Numerosi appassionati di benessere fisico spesso non comprendono l'importanza degli esercizi di riscaldamento. Consente un passaggio graduale dal riposo all'esercizio intenso, preparando il corpo alle imminenti richieste. Un adeguato riscaldamento diventa particolarmente importante poiché aumenta il flusso sanguigno nei muscoli. Tale circolazione avanzata non è solo questione di fornire ossigeno e nutrienti aggiuntivi, ma riduce anche il rischio di infortuni. I muscoli freddi e tesi sono più inclini a possibili stiramenti e strappi. Ciò riduce la loro resistenza contro movimenti improvvisi e pericolosi e li rende più suscettibili ai danni, mentre uno stiramento durante il riscaldamento li prepara adeguatamente.
Inoltre, una buona sessione di riscaldamento prepara mentalmente per un allenamento intenso. Oltre a rilassare i muscoli, lubrifica anche le articolazioni, migliora la flessibilità e accelera gradualmente il battito cardiaco. Di conseguenza, corpo e mente sono pronti per esercizi più intensi, consentendo risultati migliori da ogni sessione di allenamento. Che si tratti di sollevamento pesi, corsa o allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT), un riscaldamento attento garantisce che il corpo non subisca shock ma si prepari facilmente alla massima prestazione. Non solo rende l'allenamento più efficiente, ma promuove anche la salute articolare a lungo termine e, di conseguenza, il benessere generale.
Balasana, o posizione del bambino, è uno stiramento delicato che si concentra principalmente sulla schiena, sui fianchi, sulle cosce e sulle caviglie. Inizia inginocchiandoti su un tappetino con le dita dei piedi che si toccano e le ginocchia separate alla larghezza dei fianchi. Prima di tutto, espira lentamente abbassando il busto tra le ginocchia, assicurandoti che le palme siano rivolte verso il basso e le braccia estese davanti a te. Tocca delicatamente il pavimento con la fronte. Durante questo esercizio, a seconda della tua flessibilità, dovresti posizionare il petto comodamente tra le cosce o sopra le ginocchia. Mantieni sempre le braccia distese e attive, ciò aiuta a prolungare la colonna vertebrale e le spalle, garantendo quindi uno stiramento delicato lungo i lati e la schiena del corpo.
Si consiglia la respirazione profonda e ritmata durante Balasana. Respira in modo da sentire come se stessi allungando la colonna vertebrale durante ogni inspirazione. E durante ogni espirazione, cerca di rilassarti di più nella posizione immergendoti più a fondo. Le mani possono restare estese in avanti, oppure possono essere posizionate accanto al corpo, ma con i palmi rivolti verso l'alto verso i piedi. Mantieni questa posizione per 30 secondi fino a diversi minuti finché non ti senti più a tuo agio, a seconda delle tue preferenze personali. È utile per calmare la mente e ridurre lo stress; allunga anche delicatamente e rilassa i muscoli della schiena e dei fianchi. Uscire da questa posizione delicatamente, specialmente se si riscontrano problemi alle ginocchia o alla schiena.
Per riscaldare la colonna vertebrale e alleviare la tensione nella schiena e nel collo, lo stiramento del Gatto/Mucca è un ottimo movimento fluido. Per iniziare, mettiti a quattro zampe su un tappetino, assicurandoti che i polsi siano direttamente sotto le spalle mentre le ginocchia sono sotto i fianchi. La tua colonna vertebrale dovrebbe essere in una posizione neutra da cui iniziare. Abbassa lentamente la schiena mentre inspiri, sollevando il bacino e portando la testa e il coccige verso il soffitto. Questo è chiamato posizione della Mucca. In questa parte dello stiramento devi impegnare leggermente i muscoli addominali per proteggere la parte bassa della schiena durante il movimento.
Quando espiri, piega la schiena verso l'alto verso il soffitto mentre infossi il coccige e porti il mento verso il petto. Questa posizione è chiamata posizione del Gatto. Durante questa fase, concentrati sull'attivazione completa dei muscoli della schiena e sullo stiramento delicato della colonna vertebrale. La transizione tra Gatto e Mucca dovrebbe essere fluida e collegata alla tua respirazione: inspira mentre ti muovi in Mucca ed espira in Gatto. Questa sequenza può essere ripetuta diverse volte, preferibilmente per almeno uno o due minuti. Lo stiramento del gatto/mucca non è solo un esercizio fisico ma stimola anche la consapevolezza e la concentrazione, dove i movimenti si sincronizzano con la respirazione. Molte pratiche yoga lo considerano un must prima di passare a esercizi o allenamenti più intensi.
Il Cane a Testa in Giù, anche conosciuto come "Adho Mukha Svanasana", è una posizione yoga molto popolare con vari benefici dello stiramento, soprattutto per gambe, schiena, braccia e spalle. Inizia questo stiramento posizionando le mani sul tappetino sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Poi piega le dita dei piedi sotto e alza i fianchi in su e all'indietro mentre distendi le gambe il più possibile. Quindi dovresti creare una forma a V capovolta con il tuo corpo. Inoltre, assicurati di premere verso il basso sul tappetino con i piedi alla larghezza dei fianchi e le mani alla larghezza delle spalle.
Nella posizione del Cane a Testa in Giù, è vitale distribuire il peso in modo uniforme tra mani e piedi. Questa posizione allunga l'intera schiena allungando e raddrizzando la colonna vertebrale. La testa dovrebbe rimanere allineata con le braccia mentre guardi verso il pavimento sotto di te; permetti ai muscoli del collo di rilasciarsi. Mantieni questa posizione per alcuni respiri cercando di intensificare lo stiramento espirando successivamente una volta che senti la tensione rilasciarsi dai muscoli posteriori della coscia, polpacci e spalle.
Un jumping jack è uno degli esercizi tradizionali che lavora sul sistema cardiovascolare. Per farlo, resta in piedi con i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi. Successivamente, fai un salto mentre sollevi le mani sopra la testa e allarghi le gambe per formare una forma a "X". Infine, ripristina la posizione di partenza atterrando con entrambi i piedi uniti e quindi abbassando le mani.
I jumping jack sono un esercizio di riscaldamento vantaggioso poiché coinvolgono tutti i muscoli del corpo e aumentano il battito cardiaco. Questo prepara il sistema cardiovascolare all'esercizio e aiuta a rilassare i muscoli delle spalle e dell'anca prima degli allenamenti. Diversi livelli di fitness possono richiedere diverse modifiche a questo esercizio, con variazioni aggiuntive disponibili per aumentare l'intensità. Assicurati di fare jumping jack durante il riscaldamento in modo da poter migliorare i livelli di fitness complessivi del tuo corpo.
Il Full Leg Extend è uno stiramento semplice ma efficace creato appositamente per gli ischiocrurali e la parte bassa della schiena. Innanzitutto, siediti a terra con le gambe distese davanti a te. Mantieni una posizione eretta dove sei seduto in alto con la schiena dritta e le spalle rilassate. Assicurati che le punte dei piedi siano rivolte verso l'alto.
Quindi, ruota delicatamente sui fianchi e allungati verso le dita dei piedi. Il tuo obiettivo è arrivare il più lontano possibile mantenendo una schiena dritta. Evita di arrotondare la schiena. In base alla flessibilità, si può afferrare le caviglie o anche i piedi. Mantieni questa posizione per 15-30 secondi respirando profondamente dal naso. Questo stiramento aumenta la flessibilità degli ischiocrurali e della parte bassa della schiena, il che può essere incluso in una routine di riscaldamento per preparare le gambe e la parte bassa della schiena per esercizi più intensi che seguiranno.
Dovresti sempre eseguire lo stiramento in modo lento e attento. Ora, muoviti lentamente nella posizione dello stiramento fino a sentire una leggera trazione, forse un 7 su 10 sulla scala del disagio. L'obiettivo è attivare il muscolo senza dolore o disagio. Un dolore acuto o qualsiasi fastidio significa che sei andato oltre ciò che è appropriato per quel tipo di stiramento, ed è necessario tornare immediatamente indietro per evitare di tirare i muscoli o qualsiasi danno.
Una volta trovata la giusta quantità di tensione, mantieni lo stiramento per 20-30 secondi. In questo momento, concentrati sul rilassamento e respira profondamente. Puoi fare respiri profondi, che ti aiuteranno a stirare più efficacemente rilasciando la tensione. Mantenere lo stiramento per questo periodo permette alle fibre muscolari di allungarsi gradualmente e migliorare la flessibilità. Ricorda che pazienza e costanza sono fattori fondamentali che garantiscono che gli esercizi di stretching producano risultati significativi.
Semplici ed efficaci, i movimenti delle braccia sono un esercizio che può essere utilizzato per riscaldare la parte superiore del corpo. Inizia stando con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle, ginocchia leggermente piegate e braccia distese lateralmente. Quindi, incrocia le braccia rapidamente sul petto e ruotale il più possibile senza sentire alcun dolore. Questo movimento ripetitivo da un lato all'altro è utile per aumentare la circolazione del sangue nei muscoli del braccio, rilasciando tensione muscolare anche nelle spalle. Per prepararti a una varietà di esercizi come gli allenamenti in palestra o le attività sportive, includi i movimenti delle braccia nella tua routine di riscaldamento.
Se vuoi aiutare con il dolore alle ginocchia, incorpora sollevamenti delle gambe nella tua routine. Per iniziare, sdraiati su un fianco con le gambe dritte, usando l'avambraccio per sostenere la testa. Per fare questo esercizio, estendi le gambe dritte e solleva delicatamente quella superiore verso il soffitto; mantienila lì per un minuto al punto più alto del sollevamento, quindi riabbassala al punto di partenza. Esegui questo movimento diverse volte su un lato prima di cambiare lato. I sollevamenti delle gambe rafforzano i muscoli stabilizzatori delle ginocchia, riducendo così il dolore e migliorando la mobilità.
Le persone che soffrono di dolore alle ginocchia possono trarre grandi benefici da questi semplici sollevamenti delle gambe. Si concentrano su particolari muscoli responsabili del movimento delle ginocchia e migliorano il flusso sanguigno. Se li fai, potresti notare che sei più flessibile e potente prima ancora di iniziare l'allenamento vero e proprio. Includerli nella tua routine quotidiana sarebbe un modo utile per gestire e alleviare il dolore alle ginocchia.
Per migliorare la flessibilità della parte inferiore del corpo e impegnare i muscoli delle gambe, puoi provare gli affondi laterali. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, quindi fai un lungo passo laterale utilizzando il piede sinistro mantenendo il destro nella sua posizione originale. Durante questo movimento, piega il ginocchio sinistro, spingi fuori i fianchi e abbassati fino a quando il ginocchio sinistro forma un angolo di 90 gradi. Il movimento controllato dovrebbe durare circa due secondi. Infine, torna alla posizione di partenza spingendo con il piede sinistro. Gli affondi laterali sono esercizi che possono aiutare a concentrarsi sui muscoli interni ed esterni delle cosce, mentre rafforzano anche i quadricipiti e migliorano la mobilità dell'anca. Integrarli nel tuo programma di fitness ti permetterà probabilmente di migliorare sia la flessibilità della parte inferiore del corpo che la forza delle gambe in generale.
Un buon modo per migliorare la flessibilità dei muscoli posteriori della coscia e la mobilità generale della gamba è fare lo stiramento dei muscoli posteriori della coscia utilizzando una cinghia. Inizia sdraiandoti piatto sulla schiena a terra con una cintura o una cinghia da yoga nelle vicinanze. Dovresti mettere il piede destro nella cinghia, assicurandoti che sia sicuro ma abbastanza libero da non ferire.
Mentre tendi la gamba destra e premi forte sulla schiena contro il pavimento, solleva lentamente la gamba destra con una cinghia fino a sentire che sta stirando i muscoli posteriori della coscia. È necessario seguire sempre alcuni passaggi per mantenere la distanza e evitare lesioni. Mantieni questo stiramento in un punto di leggero disagio per circa 30 secondi concentrandoti su respiri lunghi e profondi. Questo stiramento dovrebbe essere ripetuto tre volte con ogni gamba come parte di una routine regolare di stretching.
Per prevenire infortuni e migliorare le prestazioni, è importante eseguire una corretta routine di riscaldamento e stretching. Esercizi come i jumping jack faranno circolare il sangue e prepareranno il corpo. Per migliorare la flessibilità, si possono provare gli stiramenti come la Posizione del Bambino, il Gatto/Mucca e lo Stiramento del Quadricipite. Questi si concentrano su specifici gruppi muscolari, riducono lo stress e alleviano il disagio. Una migliore mobilità o flessibilità degli ischiocrurali sono alcuni dei benefici di fare questi esercizi. Eseguili lentamente, mantieni lo stiramento per alcuni secondi e avrai un corpo più resistente agli infortuni.
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